Einkaufsliste

Bevor du beginnst

Bevor Du beginnst, hier eine grundlegende Information: Jeder Körper ist anders und verwertet Nahrung anders.

Das liegt an deinem Grundumsatz, der Tagesgestaltung, der Art des Trainings an dem jeweiligen Tag, ob Du Mann oder Frau bist und noch Vielem mehr. Höre immer gut auf deinen Körper und gib ihm, was er braucht. Hast Du noch Hunger oder Appetit? Appetit ist ein anderes Gefühl als Hunger! Bediene Dich an einer extra Portion Obst, einer Handvoll Nüsse, Gemüse oder einem zusätzlichen Löffel vom Abendessen.

Sorge dafür, dass Du immer etwas Kleines zu Essen dabeihast. Geh also niemals aus dem Haus, ohne ein Stück Obst oder eine kleine Tüte mit Nüssen dabei zu haben.

Für Männer

Für Männer gilt in der Regel, dass sie etwas mehr Nahrung benötigen. Nimm also irgendwann am Tag eine extra Portion Nüsse, 2 Portionen Obst oder ein wenig mehr auf den Teller beim Abendessen zu dir.

Einkaufen

Wahrscheinlich sieht es erstmal wie eine Unmenge an Dingen auf der langen Liste aus. Wenn Du diese Dinge allerdings einmal zuhause hast - abgesehen von den frischen Lebensmitteln natürlich - kannst Du einige Wochen von essen. Schaffe Dir also zu Beginn all diese Sachen an und ergänze sie dann wöchentlich mit frischen Lebensmitteln.

Alles ist austauschbar

Scheue Dich nicht davor, Lebensmittel auszutauschen, wenn Du es möchtest. Du kannst dich also anstatt des angegebenen Gemüses für ein anderes entscheiden. Das gilt auch für Obst und ebenso, wenn du beispielsweise Fleisch durch Eier ersetzen willst.

Einkaufsliste

Frisches Obst:

Äpfel
Bananen
Birnen
Mango
Ananas
Limonen oder Zitronen
Trauben

Aus der Tiefkühlung:

Blaubeeren/Heidelbeeren
Spinat

Frisches Gemüse:

Feldsalat und gemischter Salat
Viele Tomaten
Cherrytomaten
Radieschen
Gurke
Zwiebeln
Knoblauch
Rote Paprika
Möhren
Rote Chili
Kürbis
Sellerie
Avocado
Aubergine
Rosenkohl oder Brokkoli
Vorgekochte rote Beete

Frische Kräuter:

Knoblauch
Roter Pfeffer
Frischer Ingwer
Frische Minze (optional auch frischer Koriander)

Hülsenfrüchte (Glas oder Dose von ca. 240g Abtropfgewicht)

2 x Kichererbsen
1 x Schwarze Bohnen
1 x Kidneybohnen
1 x nach Belieben
Getrocknete grüne oder braune Linsen

Getreide:

1 Tüte Quinoa, Buchweizen oder Hirse
Haferflocken
Reiswaffeln, Dinkelwaffeln oder Vollkorncracker
Vollkornbrot, vorzugsweise Sauerteig

Nüsse, Saatgut, Kerne und getrocknetes Obst:

Nüsse oder Studentenfutter
Naturbelassene Cashewkerne (nicht geröstet und ungesalzen)
Datteln
Optional Feigen
Leinsamen und/oder Sonnenblumenkerne
Tahin (Sesampaste)

Gewürze:

Kümmel (gemahlen)
Paprikapulver
Zimtpulver
Thymian (getrocknet)
Oregano (getrocknet)
Chilipulver
Optional: Kurkuma

Milchprodukte:

Naturjoghurt, 1,5 % Fett
Feta
1 Tetra Pak Reis- oder Mandelmilch

Fleisch, Fisch, Ei:

Makrelenfilet, geräuchert (MSC)
Hähnchenkeule (Bio)
Eier (Bio)

Übriges:

Gemüsebrühe, in Würfeln (Bio)
Tomatenmark
Kokosmilch
Kokosöl oder Olivenöl
Balsamicoessig
Grünes Pesto
Mayonnaise
Rote oder grüne Currypaste
Pfeffer und Salz