Einkaufsliste

Bevor du beginnst

Bevor Du beginnst, hier eine grundlegende Information: Jeder Körper ist anders und verwertet Nahrung anders.

Das liegt an deinem Grundumsatz, der Tagesgestaltung, der Art des Trainings an dem jeweiligen Tag, ob Du Mann oder Frau bist und noch Vielem mehr. Höre immer gut auf deinen Körper und gib ihm, was er braucht. Hast Du noch Hunger oder Appetit? Appetit ist ein anderes Gefühl als Hunger! Bediene Dich an einer extra Portion Obst, einer Handvoll Nüsse, Gemüse oder einem zusätzlichen Löffel vom Abendessen.

Sorge dafür, dass Du immer etwas Kleines zu Essen dabeihast. Geh also niemals aus dem Haus, ohne ein Stück Obst oder eine kleine Tüte mit Nüssen dabei zu haben.

Für Männer

Für Männer gilt in der Regel, dass sie etwas mehr Nahrung benötigen. Nimm also irgendwann am Tag eine extra Portion Nüsse, 2 Portionen Obst oder ein wenig mehr auf den Teller beim Abendessen zu dir.

Einkaufen

Wahrscheinlich sieht es erstmal wie eine Unmenge an Dingen auf der langen Liste aus. Wenn Du diese Dinge allerdings einmal zuhause hast - abgesehen von den frischen Lebensmitteln natürlich - kannst Du einige Wochen von essen. Schaffe Dir also zu Beginn all diese Sachen an und ergänze sie dann wöchentlich mit frischen Lebensmitteln.

Alles ist austauschbar

Scheue Dich nicht davor, Lebensmittel auszutauschen, wenn Du es möchtest. Du kannst dich also anstatt des angegebenen Gemüses für ein anderes entscheiden. Das gilt auch für Obst und ebenso, wenn du beispielsweise Fleisch durch Eier ersetzen willst.

Einkaufsliste

Frisches Obst:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Birnen
  • Mango
  • Ananas
  • Limonen oder Zitronen
  • Trauben

 

Aus der Tiefkühlung:

  • Blaubeeren/Heidelbeeren
  • Spinat

Frisches Gemüse:

  • Feldsalat und gemischter Salat
  • Viele Tomaten
  • Cherrytomaten
  • Radieschen
  • Gurke
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Rote Paprika
  • Möhren
  • Rote Chili
  • Kürbis
  • Sellerie
  • Avocado
  • Aubergine
  • Rosenkohl oder Brokkoli
  • Vorgekochte rote Beete

Frische Kräuter:

  • Knoblauch
  • Roter Pfeffer
  • Frischer Ingwer
  • Frische Minze (optional auch frischer Koriander)

Hülsenfrüchte (Glas oder Dose von ca. 240g Abtropfgewicht)

  • 2 x Kichererbsen
  • 1 x Schwarze Bohnen
  • 1 x Kidneybohnen
  • 1 x nach Belieben
  • Getrocknete grüne oder braune Linsen

Getreide:

  • 1 Tüte Quinoa, Buchweizen oder Hirse
  • Haferflocken
  • Reiswaffeln, Dinkelwaffeln oder Vollkorncracker
  • Vollkornbrot, vorzugsweise Sauerteig

Nüsse, Saatgut, Kerne und getrocknetes Obst:

  • Nüsse oder Studentenfutter
  • Naturbelassene Cashewkerne (nicht geröstet und ungesalzen)
  • Datteln
  • Optional Feigen
  • Leinsamen und/oder Sonnenblumenkerne
  • Tahin (Sesampaste)

Gewürze:

  • Kümmel (gemahlen)
  • Paprikapulver
  • Zimtpulver
  • Thymian (getrocknet)
  • Oregano (getrocknet)
  • Chilipulver
  • Optional: Kurkuma

Milchprodukte:

  • Naturjoghurt, 1,5 % Fett
  • Feta
  • 1 Tetra Pak Reis- oder Mandelmilch

Fleisch, Fisch, Ei:

  • Makrelenfilet, geräuchert (MSC)
  • Hähnchenkeule (Bio)
  • Eier (Bio)

Übriges:

  • Gemüsebrühe, in Würfeln (Bio)
  • Tomatenmark
  • Kokosmilch
  • Kokosöl oder Olivenöl
  • Balsamicoessig
  • Grünes Pesto
  • Mayonnaise
  • Rote oder grüne Currypaste
  • Pfeffer und Salz