Tag 1 Menü

Frühstück:
200 ml Naturjoghurt (1,5 %),
1 Apfel,
1 Handvoll Heidelbeeren (TK),
1 Handvoll Studentenfutter

Zwischendurch:
3 Mandarinen

Mittag: Schneller Salat
40 g Feldsalat
125g halbierte Cherrytomaten
8 Radieschen in Scheiben
½ Dose/Glas (120 g) Kichererbsen
1 EL grünes Pesto
1 Handvoll Mandeln

Zwischendurch: Grüner Saft
Püriere in einem Mixer oder mit einem Stabmixer:
1 Birne
1 große Hand TK Mango oder ¼ frische Mango
3 Würfel TK Spinat
¼ Gurke
Wasser, je nach Belieben hinzufügen, um die Dicke zu beeinflussen
Nach Belieben: - Frische Minze, frischen Ingwer und/oder Limonen- bzw. Zitronensaft dazugeben oder mit in den Mixer geben
Wenn kein Mixer vorhanden ist: Einfach nur die Birne und zusätzlich ein paar Nüsse essen
Abendessen: Easy Chili (2 Portionen)
Zutaten:
•    1 Zwiebel
•    2 Knoblauchzehe
•    ½ rote Chilischote oder ½ TL Chilipulver oder Cayennepfeffer
•     2 Tomaten
•    2 Paprika
•    1 Möhre
•    1 EL Kokos- oder Olivenöl
•    1 TL Kümmelpulver
•    1 TL Paprikapulver
•    1 TL Zimt
•    1 Dose Tomatenmark
•    1 EL Balsamicoessig
•    1 Dose/Glas Kidneybohnen
•    1 Dose/Glas andere Bohnen; z.B. Riesenbohnen, weiße, braune oder schwarze Bohnen
•    Optional: Bund frischer Koriander
•    Optional: 2 große Löffel Joghurt, Quark oder Hüttenkäse
•    Salz und Pfeffer

Materialien:
•    Topf mit Deckel

Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch fein würfeln oder pressen. Die Chilischote von den Kernen befreien und fein schneiden. Auch die Tomaten und die Paprika würfeln. Die Möhre der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln, den Knoblauch und die rote Chilischote 2 Minuten auf niedriger Temperatur leicht anbraten. Die Tomate hinzufügen und unter Rühren eine ½ Minute leicht anbraten. Kümmel, Paprikapulver und Zimt dazugeben und weine weitere ½ Minute unterrühren.
Das Tomatenmark und den Balsamicoessig hinzufügen und unter Rühren 1 Minute erhitzen. Nun das übrige Gemüse und die Bohnen (mit dem in der Dose enthaltenen „Wasser“) hinzufügen. Die Flamme etwas höher stellen, gut umrühren und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Deckel auf die Pfanne setzen, das Ganze zum Kochen bringen und 10-15 Minuten auf mittlerer Temperatur köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und wenn das Chili zu trocken wird, gelegentlich ein wenig Wasser hinzufügen.
Währenddessen den Koriander grob hacken.
Wenn das Chili fertig ist, ¾ des gehackten Korianders unterrühren und anschließend das Chili auf in einen tiefen Teller geben. Das Ganze mit jeweils einem Esslöffel Joghurt, Quark oder Hüttenkäse garnieren und den restlichen Koriander darauf geben.
Die übrige Portion wird für Morgen benötigt.

Variationen und Tipps:
•    Achte auf die Inhaltsstoffe der Bohnen: Bohnen aus dem Glas oder der Dose enthalten oft Zucker oder Verdickungsmittel. Am besten enthält die gewählte Bohnensorte aus Dose oder Glas nur die Bohnen, Wasser und Salz
•    Andere leckere Gemüsearten passend zum Chili: Spinat, Zucchini, Sellerie, Kürbis, Brokkoli, grüne Bohnen oder Aubergine
•    Hast du Limone zu Hause? Dann spritze je nach Geschmack einfach etwas von dem Saft über das Chili
•    Lieber kein vegetarisches Chili? Dann brate 75 gr mageres Rindergehacktes nach dem anbraten der Zwiebel, des Knoblauches und der Chili und füge danach die getrockneten Kräuter hinzu. Lasse dafür im Anschluss die Hälfte der Kidneybohnen weg.
•    Lieber kein Joghurt, Quark oder Hüttenkäse? Garniere das Chili anstatt dessen nachher mit 1/3 Avocado (in Würfeln)

Bereite schon die Haferflocken für den folgenden Morgen vor:
Vermenge in einer Müslischüssel 6 Esslöffel Haferflocken
1 klein geschnittene Dattel
1 Esslöffel Leinsamen
150 ml ungesüßte Reis- oder Mandelmilch
100 ml Wasser und
Ein bisschen Zimt

Stelle es über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank.