Tag 3 Menü

Tipp:
Trinke immer 1 bis 2 große Gläser Wasser vor dem Frühstück.
Das hilft nicht nur dabei, die Abfallstoffe abzutransportieren, es regt auch die Verdauung an, wodurch der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Frühstück: Mango Smoothie
Püriere in einem Mixer:
•    1 Mango
•    5 Würfel TK Spinat
•    Saft von ¼ Limone
Garnieren mit:
•    1 Hand grob gehackte Nüsse
•    1 Hand getrocknete Cranberries oder eine andere getrocknete Frucht

Zwischendurch:
3 Stücke dunkle Schokolade (mit einem >70% Kakaoanteil)

Mittag:
2 Vollkorn-Butterbrote (Aus 100% Vollkornmehl), vorzugsweise Sauerteig und Dinkel, belegt mit ½ EL Mayonnaise und 1 gekochten Ei pro Brot und Tomatenscheiben
Zusätzlich zum Mittagessen:
1 Schälchen Gemüse z.B. Salat, Radieschen, Gurke und Tomate mit 1 EL Olivenöl oder Pesto, 1 TL Balsamicoessig, Pfeffer und Salz

Zwischendurch:
150 gr Trauben
Hast du mehr Hunger? Dann iss dazu noch eine Handvoll Nüsse oder iss diese etwas später.


Abendessen: Einfaches Curry mit Wintergemüse (2 Portionen bzw. 2 Mahlzeiten)
Zutaten:
•    3 Hähnchenkeulen (Bio)
•    1 Zwiebel
•    1 Knoblauchzehe
•    ½ EL Kokos- oder Olivenöl
•    1 EL Currypaste, rot oder grün
•    1 TL van einem oder mehreren folgender Gewürze: Kümmel, Kurkuma, Zimt
•    150 ml Kokosmilch
•    ¼ Bouillon Würfel
•    300 gr Sellerie
•    300 gr Kürbis
•    1 Tomate
•    200 gr Spinat (auch TK mgl.)
•    1 mittlere Dose Kichererbsen

Materialien:
Wok oder Pfanne mit Deckel

Zubereitung:
Entferne zunächst die Haut von der Hähnchenkeule und schneide die Hähnchenkeule an 2 Punkten ein bis zum Knochen. Schneide die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein.
Zunächst wird das Öl in der Pfanne erhitzt und brate Zwiebel und Knoblauch für 2 Minuten auf mittlerer Temperatur an. Füge dann die Currypaste und die gewählten Kräuter dazu und lass das ganze 1 Minute mitkochen.
Füge die Kokosmilch und 100 ml Wasser dazu, zerkrümele den Bouillon Würfel darüber ung rühre das Ganze gut durch, sodass die Currypaste gut verteilt ist.
Nun lege die Hähnchenkeulen dazu, deck die Pfanne mit dem Deckel ab und lass das Ganze 20 Minuten leicht kochen.
Schäle währenddessen den Sellerie und schneide ihn in Würfel. Entferne die Kerne vom Kürbis und schneid diesen (mit Schale) klein. Die Tomate wird auch in Stücke geschnitten.
Füge dieses Gemüse direkt der Pfanne zu und lass es mitköcheln.
Wenn das Ganze zu dick werden sollte, gib einfach ein wenig Wasser dazu.
In den letzten 3 Minuten der Kochzeit den Spinat hinzufügen.
Das Curry mit Pfeffer und Salz abschmecken und in tiefe Teller geben.
Während das Curry entsteht machst du ein Hummus:
Vermenge in einer hohen Tasse 1 Glas Kichererbsen (ca. 250 g Abtropfgewicht) mit 1 EL Tahin, 1 EL Limonen- oder Zitronensaft, 1 TL Kümmelpulver, 1 TL Paprikapulver, ½ TL Chilipulver, Pfeffer und Salz und püriere es, bis es zu einer dicken Creme wird. Füge je nach Belieben nochmal etwas Zitronen- oder Limonensaft hinzu und eventuell auch ein bisschen Wasser, um das Ganze cremiger zu machen.
Nimm es in einer Schüssel morgen, für das Mittagessen und für Zwischendurch, mit zur Arbeit.

Variationen und Tipps:
•    Brate zusammen mit der Zwiebel an: Ein Stücken Ingwer, ein wenig Schale von einer Bio-Limone
•    Anderes Gemüse: Verschiedene Kohlsorten passen super in Currys. Und Kohl ist dazu noch super gesund. Was auch sehr gut passt ist Aubergine, Karotte, Lauch oder Grünkohl. Eigentlich kann man auch hier fast jedes Gemüse nehmen. Natürlich ist es auch immer interessant auf Gemüse der Saison zurückzugreifen.

Extra für Zwischendurch?
Durch den Sport ist dein Stoffwechsel beachtlich aktiv.
Hast du also am Abend doch noch Lust auf einen kleinen Snack? Dann greife hier zu entweder 2 Datteln, Feigen oder 2 Stückchen Schokolade (mit einem >70% Kakaoanteil).