Tag 4 Menü

Tipp:
Braunes bzw. dunkles Brot ist nicht immer Vollkornbrot! Braunes Brot oder auch Cracker sind oft aus Weizenmehl, Dinkelmehl oder Roggenmehl gemacht. Diese Mehlsorten sind gleichzustellen mit Weizenmehl und das Brot ist somit gleich dem Weißbrot.
Damit verlierst du viele Nährstoffe und kannst damit deinem Stoffwechsel keinen Antrieb geben. Achte daher auf das Etikett. Das Brot sollte aus Vollkorn-Weizenmehl, Vollkorn-Dinkelmehl oder Vollkorn-Roggenmehl gemacht sein. Selbst wenn Vollkorn auf dem Brot draufsteht, kann es sein, dass gar kein Vollkorn darin ist. Daher ist es besonders wichtig, das Etikett zu beachten.

Frühstück:
•    200 ml Naturjoghurt (1,5%)
•    150 g halbierte Trauben
•    1 Handvoll TK Heidelbeeren
•    1 Handvoll Studentenfutter
•    2 EL Sonnenblumenkerne oder Leinsamen
Hast du mehr Zeit?
Dann mach 2 Bananenpfannkuchen. Einen zum Frühstück, den anderen für Morgen oder Zwischendurch.
Pfannkuchen mit warmem Apfel
Zutaten:
•    2 Bananen
•    2 Eier
•    2 EL Leinsamen
•    Kokosfett oder Butter
•    1 Apfel
•    ½ TL Zimt
•    Für Leckermäulchen: 1 TL Honig

Materialien:
Backschüssel, Pfanne (klein)

Zubereitung:
Banane in einer Schüssel zu einem Brei pressen und danach die Leinsamen und das Ei untermengen.
Erhitze das Fett in der Pfanne und back den Pfannenkuchen von beiden Seiten.
Danach schneidest du den Apfel klein, setzt die Pfanne wieder zurück auf mittlere Temperatur und erwärmst unter Rühren 3 Minuten den Apfel und gibst das Zimt dazu.
Belege den einen Pfannenkuchen mit den Äpfeln und heb dir den anderen für Zwischendurch auf.
Du bist ein Leckermäulchen? Dann garniere den Apfel mit einem kleinen Teelöffel Honig.

Variationen und Tipps:
•    Ersetze die Leinsamen durch Kokosraspeln
•    Garniere den Apfel mit einem Löffel Quark oder dem Joghurt von heute Morgen
•    Rühre eine Handvoll Heidelbeeren oder Himbeeren in den Teig, bevor du den Pfannkuchen in die Pfanne gibst.

Zwischendurch:
1 Reiswaffel, Dinkelwaffel oder einen Vollkorncracker mit einem großen Schlag Hummus von gestern und ein paar Scheiben Gurke

Mittag:
Den Rest des Quinoapilav und 2 große Hände voll Salat oder Spinat, wenn du davon noch etwas zu Hause hast.

Zwischendurch:
1 Reis- oder Dinkelwaffel oder ein Vollkorncracker mit einem großen Schlaf Hummus und Gurkenscheiben. Nimm dazu jetzt oder später noch ein Stück Obst.

Abendessen: Shakshuka (2 Portionen)
Zutaten:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehe
½ rote Chilischote
1 Aubergine
1 Paprika
4 Tomaten
2 TL getrockneter Thymian oder Petersilie
2 TL Kümmelpulver
1 EL Kokos- oder Olivenöl
½ Gemüsebouillon Würfel
4 Eier
75 gr Feta oder weichen Ziegenkäse

Materialien:
Wok oder Pfanne mit Deckel

Zubereitung:
Schneide Zwiebel und Knoblauch fein. Entferne die Kerne von der Chilischote und schneide diese klein. Die Aubergine wird in Würfel von ca. 1 cm geschnitten.
Erhitze das Kokos- oder Olivenöl in der Pfanne und brate Zwiebel, Knoblauch und die Chilischote 2 Minuten auf mittlerer Hitze an. Füge die Paprika, die Tomaten, den Thymian, das Kümmelpulver und den größten Teil der bereits gehackten Petersilie und/oder Thymian hinzu und brate das Ganze unter Rühren 1 Minute an.
Füge 100 ml Wasser dazu und zerkrümele den Bouillonwürfel darüber. Rühr gut um und decke die Pfanne für 5 Minuten ab um es für 5 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln zu lassen. Schmecke währenddessen das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.
Mach zwei Rinnen zwischen dem Gemüse und brich jeweils ein Ei darüber auf. Zerkrümele den Feta über der Pfanne und decke das Ganze wieder für ca. 8-10 Minuten ab.
Hol für die letzten 2 Minuten den Deckel herunter und lasse überschüssige Feuchtigkeit verdampfen. Verteile das ganz auf 2 Teller.

Variationen und Tipps:
•    Habt ihr zwei kleine Auflaufformen in die jeweils eine Portion passt? Dann erhitze den Ofen auf 220 Grad und verteile die Gemüsepfanne auf die Auflaufformen. Gib zu jeder Portion (in jede Auflaufform) jeweils 2 Eier dazu und verteile den Feta oder Ziegenkäse darüber. Dann lass das Ganze 10 - 15 Minuten im Ofen backen.
•    Lieber zarte, weiche Eier? Halbier die abgedeckte Kochzeit von den Eiern. Lass danach dennoch die überschüssige Flüssigkeit verdampfen.

Mach nun schon die Haferflocken für den nächsten Morgen:
Vermenge in einer Müslischale 6 Esslöffel Haferflocken, 1 klein geschnittene Dattel, 1 EL Leinsamen, 150 ml ungesüßte Reis- oder Mandelmilch, 100 ml Wasser und ein bisschen Zimt.
Bewahre die abgedeckt bis zum nächsten Morgen im Kühlschrank auf.