Tag 5 Menü

Tipp:
Schlafe minimal 8 Stunden pro Nacht. Durch ein Schlafdefizit läufst du Gefahr, den ganzen Tag über müde zu sein. Wenn du müde bist, verlangt dein Körper Energie und was liefert dir diese schneller als Zucker…? Ja, dann bekommst du das Verlangen nach Zucker. Um dem entgegenzuwirken solltest du abends zeitig zu Bett gehen. Und, versuch auch einmal das Telefon außerhalb des Schlafzimmers zu lassen. Das beschert dir wahrscheinlich bis zu einer halben Stunde mehr Schlaf.

Frühstück: Haferflocken
Gib den gestern Abend vorbereiteten Hafermix in einer Pfanne und lass diesen abgedeckt 5 Minuten leicht köcheln. Füg währenddessen noch eine klein geschnittene Banane hinzu und falls das Ganze zu trocken wird noch bisschen Wasser. Serviere das Ganze in einer Schüssel und garniere es mit 1 EL gehackten Nüssen oder Kernen, 1 EL Rosinen und noch ein wenig Zimt.

Zwischendurch:
2 Reiswaffeln, Dinkelwaffeln oder Vollkorncracker mit Hummus und den Scheiben einer Tomate

Mittag:
Die zweite Portion vom Shakshuka von gerstern Abend mit einem großen Löffel des Hummus obendrauf.

Zwischendurch:
Eine Handvoll ungesalzene Nüsse.
Hast du mehr Zeit? Dann backe diesen Roggen-Frühstückskuchen und nimm hiervon eine Scheibe als Snack zu dir:
Vollkorn Roggen-Frühstückskuchen (12 Scheiben)
Zutaten:
•    50 g Datteln
•    100 g Rosinen
•    10 g Ingwer
•    1 Ananas (Bio)
•    200 ml Wasser
•    500 g Vollkorn Roggenmehl
•    1 Tütchen Backpulver
•    1 TL Zimt
•    4 TL Kuchenkräuter
•    3 EL Samen (z.B. Chia- oder Leinsamen)
•    ¼ TL Salz
•    2 Eier

Materialien:
Raspel, Küchenmaschine oder Stabmixer mit einer Hackfunktion
Große Backschüssel
Kuchenform (25 cm lang) mit Backpapier (Kastenform)

Zubereitung:
Schneide die Datteln klein und lass sie zusammen mit den Rosinen 15 Minuten in warmem Wasser liegen. Heize währenddessen den Ofen auf 170 Grad vor. Raspel den Ingwer mit einer feinen Raspel. Wasche die Ananas gründlich und raspele die ½ der Schale der Ananas. Gieße die Datteln und Rosinen ab und vermenge diese mit dem geraspelten Ingwer und der geraspelten Ananasschale in einer Küchenmaschine oder einer Hackmühle. Füg ein bisschen von dem Wasser hinzu und bewahre den Rest auf. Mahle das Ganze zu einem groben Püree.
Vermenge in einer großen Backschüssel das Vollkorn-Roggenmehl, Backpulver, Zimt, Kuchenkräuter, Samen und Salz. Mache einen Schnitt in der Mitte und zerbrich darüber die Eier. Löffle die gemahlenen Datteln und die Rosinen zu den Eiern und füge das übrige Wasser dazu. Rühre nun mit einem Löffel in der Spalte um und füge nach und nach ein wenig Mehl dazu, bis dort ein festerer Zeig entsteht. Vermenge das Ganz nun und löffle den Teig nun in eine mit Backpapier ausgelegte Backform (Kastenform) und backe das Ganze ca. 45 Minute im Ofen.

Variationen und Tipps:
•    Dir fehlt eine Zutat? Kein Problem. Benutze ruhig eine andere getrocknete Frucht, lass die Ananas weg und tausche diese zum Beispiel durch Zitrone, ersetze die Samen zum Beispiel durch Sonnenblumenkerne, Kokosraspeln oder eine zusätzliche getrocknete Frucht und tausche das Roggenmehl beispielsweise durch Vollkorn-Dinkelmehl.
•    Lieber Glutenfrei? Benutze zum Beispiel Quinoamehl und füge ½ Tütchen Backpulver zusätzlich hinzu. Der Kuchen wird damit weniger aufgehen, aber ist dadurch nicht weniger lecker.

Abendessen: Linsensuppe mit geräucherter Makrele (4 Portionen)
Zutaten:
•    2 l Gemüsebouillon (Bio)
•    1 Zwiebel
•    3 cm Ingwerwurzel oder 1 TL getrocknetes Ingwerpulver
•    1 EL Kokos- oder Olivenöl
•    200 g getrocknete grüne oder braune Linsen
•    2 oder mehr getrocknete Kräuter: 1 TL Kurkuma, 1 ½ TL Zimt, 2 TL Paprikapulver, 2 TL Kümmelpulver
•    750 g Kürbis
•    2 Möhren
•    4 Tomaten
•    200 g geräucherte Makrele

Materialien:
Suppentopf, Stabmixer

Zubereitung:
Bereite die Bouillon zu. Schneide die Zwiebel, schäle den Ingwer und schneide ihn klein.
Erhitze das Oliven- oder Kokosöl in Topf und brate die Zwiebeln und den Ingwer 2 – 3 Minuten auf mittlerer Hitze an. Füg das Kurkuma, das Paprikapulver, das Kümmelpulver und die Linsen hinzu und brate alles unter Rühren 30 Sekunden an. Gib die Bouillon darüber und lasse das Ganze abgedeckt 25 Minuten kochen.
Schneide währenddessen das Gemüse klein gib dieses nach ca. 10 Minuten zu den kochenden Linsen mit dazu. Achte darauf, dass auch das Gemüse mit Wasser bedeckt ist im Suppentopf. Sollte dem nicht so sein, gib noch etwas kochendes Wasser dazu.
Mache als nächstes die Makrele mit einer Gabel klein. Hole, sobald die Linsen und das Gemüse weich sind, den Topf von der Platte und püriere die Suppe mit einem Stabmixer. Püriere nicht zu lange, damit das Gemüse und die Linsen noch ein wenig gröber bleiben.
Teile die Suppe in 4 Portionen auf Suppenteller auf.

Variation und Tipps:
•    Kein Ingwer oder getrocknete Kräuter im Haus? Kein Problem. Auch ohne eines oder mehrere dieser Dinge schmeckt die Suppe sehr gut.
•    Variation: Tausche die Makrele durch geräuchertes Hähnchen aus.
•    Weniger Zeit? Benutze Linsen aus der Dose. Rechne dabei ca. 250 g für 2 Personen
•    Lieber Bohnen oder Kichererbsensuppe? Tausche dann die Linsen durch 125-150 g Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose oder die getrocknete Variante aus. Lasse die getrockneten allerdings zuvor 24 Stunden im Wasser quellen und koche diese zuvor wie auf der Verpackung angegeben.