Tag 7 Menü

Tipp:
Es spricht für sich, dass Zucker schneller aufgenommen wird als Weißbrot und dieses wieder schneller als Vollkorn. Die schnelle Aufnahme des Zuckers und die schnelle Erhöhung des Blutzuckerspiegels resultiert auch in einem schnellen Abfall dessen und hat Müdigkeit und Verlangen nach Süßem zur Folge. Willst du die Aufnahme verlangsamen, dann füge folgende Dinge den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu: Eiweiße, wie z.B. Ei, ein paar Nüsse, Quark oder Naturjoghurt, Fleisch, Fisch oder Käse oder Fette:, wie z.B. Avocado, Öl, Nüsse, Samen oder Kerne. Diese Kombination ist von Natur aus in folgenden Lebensmitteln enthalten: Hülsenfrüchten wie z.B. Linsen und Bohnen Pseudo-Getreide wie z.B. Quinoa, Amaranth und Buchweizen.

Frühstück: Bananen Shake
Mixen sie in einem Mixer oder in einer hohen Schüssel mit einem Stabmixer die Zutaten, die gestern Abend bereits in den Kühlschrank gestellt wurden und fügen sie dem 1 große Banane hinzu.
•    Vergessen, die Zutaten über Nacht in den Kühlschrank zu stellen? Kein Problem. So wird es nur ein bisschen weniger dick.
•    Wussest du, dass dieses Frühstück beinahe genau so viel Eisen besitzt wie ein Steak, genau so viel Calcium wie ein Becher Milch, 30% der benötigten Menge an Magnesium für 1 Tag und reich an Omega-3-Fettsäuren ist?

Zwischendurch:
Ein Stück Obst nach Wunsch.
Hast du mehr Hunger? Dann nimm noch eine Hand Nüsse dazu. Hast du Zeit um etwas zu backen? Dann mache diese kleinen Birnenkuchen und nimm dir davon einen warmen.
Süßer Birnenkuchen (9 Stück)
Zutaten:
•    50 g Haferflocken
•    75 g Vollkorn-Dinkelmehl (oder ein anderes Vollkornmehl nach Wunsch)
•    ½ Tütchen Backpulver
•    75 g Rosinen mit einer Prise Salz
•    1 reife Birne
•    1 Apfel
•    100 g Magerquark
•    2 Eier

Materialien:
Schüssel, Stabmixer oder Mixer, Backblech mit Backpapier

Zubereitung:
Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor. Vermengen Sie die Haferflocken, das Vollkorn-Dinkelmehl, Backpulver, die Rosinen und das Salz in einer Schüssel. Schneiden Sie die Birne klein.
Schneiden Sie den Apfel klein und pürieren sie ihn mit einem Handmixer oder Mixer zu Apfelmus.
Trenne das Eiweiß vom Dotter, und mische das Eiweiß mit einem Mixer mit Rührbesen Funktion steif. Du solltest die Schüssel umdrehen können, ohne, dass das geschlagene Eiweiß hinausfällt. Mische in einer separaten Schüssel das Eigelb, bis es sich heller färbt.
Füge das Apfelmus und den Magerquark zu dem Eigelb und mixe es nochmals 1 Minute bis es zu einem dicken Teig wird. Hebe danach das Eiweiß und die Birne sanft unter. Dann füge den Teig auf die trockenen Zutaten in die Schüssel. Rühre es zu einer dicken Masse, allerdings nicht zu viel rühren. Je mehr der Teig gemischt wird, desto weniger luftig wird der Kuchen schließlich.
Forme mit Hilfe eines Löffels 9 Portionen/kleine Küchlein auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Achte darauf, dass die Küchlein zur Seite hin jeweils ein wenig Platz haben aufzugehen. Hierfür können auch Muffin Formen genommen werden. Backe die Küchlein für etwa 30 Minuten im Ofen.

Variation und Tipps:
•    Keine Äpfel oder Birnen? Der Apfel kann durch Birne, Kaki oder Banane getauscht werden. Die Birne kann gegen Apfel, Waldbeeren, Kaki, Heidelbeeren, halbe Trauben oder Stücke Ananas ersetzt werden.
•    Glutenfrei? Tausche das Vollkorn-Dinkelmehl gegen Vollkorn-Buchweizenmehl aus und füge dem Teig ein extra Ei zu. Die Küchlein werden dann genauso lecker, nur ein bisschen weniger luftig.
•    Wie aufbewahren? 5 Tage im Kühlschrank in einer Plastikdose oder einfrieren. Was auch sehr lecker ist: Wenn du en Küchlein zuvor im Kühlschrank gelagert hast lege  es danach ca. 4 bis 5 Minuten bei 220 Grad in den Ofen um es zu erwärmen.

Mittag:
Mache einen gemischten Salat aus 3 großen Händen voll gemischtem Salat, 1/3 Gurke, 2 Tomaten, 1 kleinen Möhre, ein wenig Minze, 2 EL Olivenöl, dem Saft von ¼ Zitrone, Pfeffer und Salz. Serviere das Ganze mit 2 Löffeln Hummus, 120 g Kichererbsen oder einer Schnitte Brot.

Zwischendurch:
Eine Handvoll ungesalzene Nüsse

Abendessen: Pseudogetreide mit Gemüse und Tahin-Sauce (2 Portionen)
Zutaten:
•    90-100 g Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Hirse
•    1 Zwiebel
•    1 Knoblauchzehe
•    1 Aubergine
•    300 g Broccoli
•    1 EL Kokosöl
•    ½ Blumenkohl
•    Kräuter: ½ TL Kurkuma, ½ TL Kümmelpulver, Pfeffer und Salz

Für die Tahinsauce:
•    2 EL tahin
•    2 EL Zitronensaft
•    4-6 EL Wasser

Materialien:
Topf mit Deckel, Pfanne oder Wok mit Deckel

Zubereitung:
Mische den Quinoa, Buchweizen oder Hirse mit 300 ml Wasser und etwas Salz in einer Pfanne mit einem Deckel. Zum Kochen bringen und für 10 - 15 Minuten kochen. Dann abtropfen lassen.
Hacke in der Zwischenzeit die Zwiebel und schneide den Knoblauch. Schneide die Auberginen in Würfel und die Brokkoli Sprossen in der Hälfte durch.
Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne mit einem Deckel und brate die Zwiebel und den Knoblauch für 2 Minuten bei schwacher Hitze an. Füge die Auberginen, Kurkuma und Kümmelpulver hinzu. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen und für 1 Minute unter Rühren aufkochen. Gieße 100 ml Wasser in die Pfanne, decke die Pfanne ab und lasse das Ganze 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. In der Hälfte der Zeit den Brokkoli hinzufügen.
Schneide in der Zwischenzeit die Röschen des Blumenkohls klein, bis dass es fast Körner sind. Schneide die Stücke vom Stiel in dünne Scheiben. Füge den Blumenkohl in den letzten zwei bis drei Minuten dem anderen Gemüse hinzu.
Inzwischen mache die Tahinsauce: Mische den Tahin mit dem Zitronensaft und verrühre es gut bis eine feste Paste entsteht. Füge dann nach und nach immer 1 EL Wasser dazu, rühre zwischendurch immer wieder, bis es zu einer glatten Sauce wird. Schmecke die Sauce mit Salz und Pfeffer ab.
Füge nun das jeweilig gewählte Pseudogetreide und die Tahinsauce dem Gemüse hinzu. Erhöhe nochmal die Temperatur für 1 Minute und schmecke das Ganze noch einmal mit Salz und Pfeffer ab.

Variation und Tipps:
•    Anderes Gemüse: Kohlrabi-Würfel, Tomate, Rote Beete, Zucchini, Lauch oder Endivien sind auch sehr lecker in diesem Gericht. Bei der Endivie darauf achten, dass diese erst ganz zum Schluss hinzugefügt werden darf. Alle anderen Gemüsesorten kommen gleichzeitig in den Topf.
•    Noch mehr Kräuter? Dann füge noch Paprikapulver, Thymian, Oregano oder auch ein wenig Zimt hinzu.